Хронодиета: Что есть, ориентируясь на Солнце и Луну

В последние годы нутрициология всё чаще обращает внимание не только на то, что мы едим, но и на время приёма пищи. Исходя из этой перспективы, появилась средиземноморская хронодиета – модель, которая обновляет традиционный средиземноморский рацион, интегрируя в него временной фактор и биологические ритмы организма.

Эта новая схема была разработана Итальянским обществом эндокринологии совместно с Итальянской ассоциацией диетологии и клинического питания и опубликована в научном журнале. Идея заключается в том, чтобы перевести принципы средиземноморской диеты в более точную модель, способную адаптироваться к ритмам организма и стать инструментом в профилактике ожирения и эндокринно-метаболических заболеваний. Наиболее заметное нововведение касается пищевой пирамиды, которая была переосмыслена с добавлением двух символов: Солнца и Луны. Эти символы указывают на наиболее подходящие моменты дня для потребления определенных продуктов.

Солнце символизирует утренние и дневные часы, когда организм более чувствителен к инсулину и лучше усваивает сахара. В это время рекомендуется отдавать предпочтение сложным углеводам и энергетическим продуктам: злакам, хлебу и макаронным изделиям, желательно цельнозерновым, а также бобовым, фруктам и овощам.

Луна, напротив, указывает на вечерние часы, когда метаболизм замедляется, и возрастает риск скачков уровня сахара в крови и накопления жира. Поэтому ужин должен быть более лёгким и состоять преимущественно из нежирных белков и овощей, дополненных продуктами, способствующими ночному отдыху, такими как орехи, семена и молочные продукты, богатые триптофаном и мелатонином.

По словам диетолога Луиджи Барреа, одного из главных авторов исследования, даже небольшие изменения в распределении питательных веществ могут иметь значительные эффекты. Например, потребление около 40 граммов белка перед сном может увеличить синтез мышечного белка до 33%, помогая бороться с потерей мышечной массы. В то же время, смещение небольшой части энергии завтрака с жиров на углеводы может снизить риск развития метаболического синдрома.

Ещё одним центральным элементом хронодиеты является внимание к хронотипу, то есть к естественной предрасположенности каждого человека быть более активным утром или вечером. Так называемым «совам», которые склонны концентрировать активность и приёмы пищи в вечерние часы, рекомендуется постепенно распределять калории в течение светлого времени суток. «Жаворонки» же, которые от природы более активны утром, извлекают выгоду из более плотного завтрака, сбалансированного обеда и лёгкого ужина с преобладанием белка.

Несмотря на эти инновации, основу по-прежнему составляет традиционная средиземноморская диета: большое количество злаков, фруктов, овощей, бобовых и, конечно, оливкового масла первого холодного отжима, символа средиземноморского пищевого образца благодаря его противовоспалительным и антиоксидантным свойствам, а также пользе для сердечно-сосудистой системы. Новая модель также вписывается в более широкую концепцию средиземноморской диеты, признанной ЮНЕСКО нематериальным культурным наследием. Это не просто способ питания, а образ жизни, включающий физическую активность, регулярный сон, общение за столом и уважение к сезонности продуктов.

Таким образом, средиземноморская хронодиета представляет собой не революцию, а скорее обновление традиционного подхода в свете новейших научных знаний. Цель остаётся прежней: способствовать здоровью и благополучию, но с дополнительным учётом биологических часов, регулирующих наш организм.