Долгое время рекомендации по здоровому образу жизни включали строгие нормы, такие как 10 000 шагов и 2 литра воды ежедневно. Однако последние научные данные показывают, что для поддержания здоровья требуется значительно меньше усилий, чем считалось ранее.
Пять минут на пользу дела
Польза физической активности для продолжительности и качества жизни неоспорима. Хорошая новость для нелюбителей изнурительных тренировок: значительный эффект дают даже короткие занятия. Исследование 2022 года, опубликованное в американском медицинском журнале JAMA Internal Medicine, показало, что всего 10 минут умеренной активности (например, быстрой ходьбы) в день среди американцев 40–85 лет могли бы сократить ежегодную смертность на 7%, спасая более 110 тысяч жизней.
Даже 5 минут ежедневных домашних тренировок, согласно австралийским исследованиям (European Journal of Applied Physiology), улучшают физическое и психическое состояние. Британские и американские ученые также подтверждают, что такая короткая активность способствует снижению давления и укрепляет мозг, снижая риск деменции.
Шагать в сторону цели
Новое исследование международной команды ученых, результаты которого опубликованы в медицинском журнале The Lancet, опровергает миф о необходимости 10 000 шагов в день. Оказывается, 7 000 шагов вполне достаточно для значительного улучшения здоровья. Достижение этой цели снижает риск преждевременной смерти от различных причин на 47%, сердечно-сосудистых заболеваний — на 25%, деменции — на 38%, а смерти от рака — на 37%. Ученые проанализировали 57 исследований и отмечают, что хотя не стоит снижать активность, если вы уже ходите 10 000 шагов, для тех, кто делает менее 5 000, 7 000 шагов — более достижимая и эффективная цель.
Есть или не есть, вот в чем вопрос
Современная диетология пересматривает отношение к продуктам, ранее считавшимся вредными. Так, яйца больше не винят в повышении «плохого» холестерина; исследования Университета Южной Австралии показывают, что причина кроется в других жирных продуктах, часто употребляемых с ними (например, колбаса, бекон). Употребление до двух яиц в день при сбалансированной диете может даже помочь снизить уровень вредного холестерина.
Норма в 2 литра воды в день индивидуальна и зависит от пола, активности и климата – не стоит принуждать себя пить, если нет жажды. Миф о вреде еды после 18:00 также развеян: важно общее количество калорий, а не время приема пищи. Румынские ученые даже выяснили, что свежий снег безопасен для употребления, но старый – уже нет.
Кто любит кофе по утрам, тот поступает мудро
Многочисленные исследования подтверждают благотворное влияние кофе на организм при умеренном потреблении (1-6 чашек в день). Он снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, болезни Альцгеймера, некоторых видов рака и замедляет старение.
Уточнения от ученых Тафтского университета: максимальную пользу приносит черный кофе или напитки с минимумом сахара и жиров. Чем больше добавок, тем меньше пользы. Исследование в The European Heart Journal также показало, что утреннее потребление кофе более эффективно для здоровья, чем распределенное в течение дня.
Культура отмены сна
Канадские ученые оспаривают универсальность 8-часовой нормы сна. Исследование 20 стран показало, что оптимальная продолжительность сна варьируется от 6 часов 18 минут в Японии до 7 часов 52 минут во Франции, при этом нет прямой корреляции с общим уровнем здоровья. Ученые пришли к выводу, что культурные и социальные факторы, а также климат, играют значительную роль в определении необходимой продолжительности сна. Сон, соответствующий местным культурным нормам, приносит больше пользы, объясняя, например, испанскую сиесту как часть здорового образа жизни.
Шведские ученые также развеяли миф о вреде повторного отключения будильника; это не влияет на качество сна, настроение или когнитивные способности, особенно у «сов» и молодежи. Более того, дневной сон, по данным британских и уругвайских исследователей, положительно сказывается на здоровье мозга.
Играй, но знай меру
Тем, кто не любит традиционный спорт, возможно, подойдет киберспорт. Вопреки расхожим мнениям, он не так вреден, как кажется. Исследования показывают, что видеоигры улучшают когнитивные навыки и моторику у подростков (Сеульский университет), снижают стресс и улучшают настроение (британские ученые), а также улучшают остроту зрения. Важно лишь избегать игровой зависимости, признанной ВОЗ заболеванием.
Однако для любителей алкоголя и курения новости неутешительны. Все больше исследований, включая позицию ВОЗ, подтверждают отсутствие безопасной дозы алкоголя. То же касается и электронных сигарет: несмотря на задумку как безопасной альтернативы, они несут собственные, еще не до конца изученные долгосрочные риски. Таким образом, отказ от алкоголя и курения по-прежнему остается ключевым для здорового образа жизни.
Парадоксальное исследование американских социологов показало, что пожилые пары, употребляющие алкоголь вместе, живут дольше. Однако авторы подчеркивают, что это скорее свидетельствует о гармонии в отношениях, которая сама по себе способствует долголетию, а не о пользе алкоголя.
